תוכן עניינים:

ארוחת בוקר חלבונית צמחונית בשבעה מתכונים מאוזנים
ארוחת בוקר חלבונית צמחונית בשבעה מתכונים מאוזנים

וִידֵאוֹ: ארוחת בוקר חלבונית צמחונית בשבעה מתכונים מאוזנים

וִידֵאוֹ: ארוחת בוקר חלבונית צמחונית בשבעה מתכונים מאוזנים
וִידֵאוֹ: מה אני אוכלת לארוחת בוקר- חורף | שלושה מתכונים לארוחת בוקר טבעונית 2024, מרץ
Anonim

אנחנו לא יכולים להגיד את זה מספיק, ארוחת הבוקר היא הארוחה החשובה ביותר להתחיל את היום ברגל ימין! זו הסיבה שזה חיוני לבחור בקפידה את מה שאתה הולך לטעום שם, אבל מעל הכל לקחת את הזמן שלך. למעשה, בסוף הלילה, הגוף מתחיל להפריש קורטיזול ודופמין, מה שמאפשר לספק את האנרגיה הדרושה לך להתעורר. עם זאת, הורמונים אלה מחייבים הפרשת אספקת חלבונים ולמנוע מהם שימוש במאגרי החלבון בגוף (השרירים). ארוחת בוקר מאוזנת ועשירה בחלבון חשובה במיוחד כשאתם לא צורכים בשר! חלבון כחלק מתזונה צמחונית או טבעונית צריך לייצג כ -15% מהצריכה התזונתית היומית על מנת למנוע מחסור אפשרי בחלבון.צוות העריכה שלנו מציע לכם תפריט שבועי קטן המורכב משבעה מתכוני ארוחת בוקר חלבונים צמחוניים להכין עבורכם מדי בוקר כדי להתחיל את היום בחופש!

כל יום בשבוע, ארוחת הבוקר הצמחונית והחלבונית שלה

ארוחת בוקר חלבונית צמחונית מתכונים מהירים וקלים תפריט שבועי
ארוחת בוקר חלבונית צמחונית מתכונים מהירים וקלים תפריט שבועי

ארוחת בוקר עשירה בחלבונים וצמחונית לא רק עוזרת להילחם במחסור בחלבונים, אלא גם עוזרת לשמור על כושר, להגביר את חילוף החומרים ולהפחית את התשוקה לאורך כל היום. תפריט הבוקר שלנו, המורכב רק ממזונות עשירים בחלבון ללא בשר, הוא אפוא אסטרטגיה מצוינת לשמירה על מסת השריר, להפחתת תיאבון יתר ולשמירה על אורח חיים בריא לאורך כל השבוע.

לביבות תה מאצ'ה קלות ומהירות

דיאטה ללא בשר חלבון צמחוני ארוחת בוקר לביבות חלבון תה מאצ'ה
דיאטה ללא בשר חלבון צמחוני ארוחת בוקר לביבות חלבון תה מאצ'ה

רכיבים ל -6 לביבות חלבון:

  • 0.5 ליטר חלב שקדים צמחי
  • 200 גרם קמח
  • 50 גרם פרח תירס
  • 3 ביצים
  • 80 גרם סוכר
  • 1 ג. כף שמן צמחי
  • קורט מלח אחד
  • 1 ג. תה מאצ'ה

הכנה:

בקערה שמים את הקמח, הסוכר, הקורנפלור, המלח וכף תה המאצ'ה ואז מערבבים. מקציפים את הביצים בחביתה, מוסיפים את החלב והשמן הצמחי, ואז שופכים את התערובת לטרין. מערבבים ונותנים לבצק שנוצר לנוח במקרר כשעה. אל תשכח לכסות את הטרין בבד נקי לפני כן. לאחר שעה מוציאים את הבצק מהמקרר, משמנים / מחמאים תבנית וכשהאחרונה חמה מספיק, יוצקים מעט בצק נוזלי. מבשלים מכל צד ומגישים את הפנקייקים שלך עם ריבה תוצרת בית או דבש.

קערת בודהה ירוקה, עשירה בחלבון וללא גלוטן

ארוחת הבוקר הצמחונית מורכבת מירקות טריים, ביצים ודגנים והיא ככל הנראה אחת הבריאות והחלבוניות מכולן!

מרכיבים לבסיס:

  • 2 כוסות פרחי ברוקולי
  • קורגט אחד
  • 3-4 כפית. כף שמן זית
  • 1/2 כוס קינואה מבושלת
  • 1 כוס מרק ירקות
  • 2 כוסות עלי מנגולד
  • מלח ופלפל

מרכיבים לחבישה:

  • אבוקדו 1
  • פטרוזיליה טריה
  • עלי בזיליקום
  • 2 שיני שום
  • 1/4 כוס שמן זית
  • 1/4 שמן זרעי פשתן
  • 2 כפות. מיץ לימון
  • 1 ג. מלח ים

מרכיבים נוספים:

  • 1/2 כוס שעועית אדממה מאודה
  • אבוקדו 1
  • 4 ביצים קשות
  • 1/4 כוס כוסברה טרייה

הכנה:

ארוחת בוקר צמחונית זו נטולת גלוטן, בריאה וקלה להפליא וכוללת חלבונים וויטמינים. בדקו את הסרטון למעלה וגילו את שלבי ההכנה להצליח בבית!

מאפינס דלעת קלים לארוחת בוקר חלבונית וטבעונית

ארוחת בוקר חלבונית טבעונית מאפינס חלבון דלעת ללא לקטוז מתכון לארוחת בוקר קלה
ארוחת בוקר חלבונית טבעונית מאפינס חלבון דלעת ללא לקטוז מתכון לארוחת בוקר קלה

רכיבים ל- 15 מאפינס דלעת חלבונים:

  • 300 גרם דלעת מבושלת
  • בננה אחת
  • 40 גרם סוכר חום
  • 50 גרם סירופ אגבה
  • 2 רסק תפוחים (ללא תוספת סוכר)
  • 50 גרם צימוקים
  • 120 גרם שקדים טחונים
  • 4 כפות. כפות שמן חמניות
  • 1 יוגורט ירקות ביתי
  • 150 גרם קמח
  • שקית אבקת אפייה
  • מלח

הכנה:

התחל בחימום מראש של התנור ל- 200 מעלות צלזיוס. אדים את הדלעת, ואז ריסו אותה בעזרת כף ותנו לה להתקרר. בינתיים חותכים את הבננה לפרוסות ומוסיפים לדלעת. יוצקים 2 כפות. כף סוכר ומערבבים הכל היטב. מערבבים את שני הקומפוטים עם שאר הסוכר החום וסירופ האגבה, ואז מוסיפים את השמן ואבקת השקדים. לְעַרְבֵּב! לבסוף, שימו את היוגורט ותערובת הדלעת-בננה. מסיימים על ידי הוספת הקמח, אבקת האפייה והמלח. מערבבים פעם אחרונה ומחלקים את הבצק לכוסות המאפינס. אופים 25-30 דקות וואלה! ארוחת הבוקר החלבונית שלך סיימה!

שיבולת שועל, בננות וטחינה לדייסה שמנת וחלבון

תזונה צמחונית חלבון קל דייסת בוקר שיבולת שועל סירופ מייפל בננה טחינה
תזונה צמחונית חלבון קל דייסת בוקר שיבולת שועל סירופ מייפל בננה טחינה

רכיבים:

  • 2/3 כוס חלב
  • 1 ג. טחינה
  • 1/4 כוס תמצית וניל
  • 1 ג. סירופ מייפל
  • 2/3 כוס שיבולת שועל מגולגלת
  • 1/4 כוס טחינה
  • 2 כפות. סירופ מייפל
  • 2 כפות. של חלב
  • קורט קינמון אחד
  • קורט מלח אחד
  • בננה אחת
  • חצי סיר יוגורט וניל
  • 1 ג. שומשום

הכנה:

בקערה או בצנצנת זכוכית מייסון, שלב את החלב, סירופ מייפל, תמצית וניל וטחינה. מוסיפים את שיבולת השועל, מכסים את הקערה בניילון נצמד שקוף ומניחים לעמוד במקרר למשך הלילה. למחרת בבוקר, הוציאו את הקערה מהמקרר והוסיפו את הטחינה, יוגורט הווניל, שאר סירופ האסם והחלב, מלח וקינמון. מערבבים עד לקבלת דייסה שמנת וחלקה. מגישים עם שומשום ופרוסות בננה!

ארוחת בוקר חלבונית צמחונית: חומוס, ביצים, חצילים וכרובית

רכיבים:

  • 1 כוס חומוס סלק ביתי
  • 1/2 סלק צלוי
  • קומץ פרחי כרובית
  • קומץ צנוניות
  • ויניגרט לימון
  • 1 ביצה קשה
  • 1 קורט דוקה (תערובת מצרית של אגוזים ותבלינים)
  • 1 ג. רוטב עשבים חמים (לא חובה)
  • 2-3 עלי נענע
  • פרוסת חצילים פריכה

הכנה:

כדי ליהנות מפצצת החלבון הקטנה הזו, פשוט שלבו את כל המרכיבים בקערה בינונית ובוואלה! מגישים עם נאן ללא גלוטן.

וופל קטו עם קמח קוקוס, קישואים, ביצים וגבינה



אלו שנמצאים בדיאטה הקטוגנית כבר טעמו אותם! עשיר בחלבון ודל בפחמימות, וופלי קטו קישואים ישמרו עליכם עד הערב! כך תכינו אותם!

רכיבים:

  • 2 קישואים גדולים
  • 2 ביצים
  • 2/3 גבינת צ'דר מגוררת
  • 2 כפות. קמח קוקוס
  • 1/2 כפית. אבקת שום
  • 1/4 כפית. פתיתי פלפל אדום
  • שמן קוקוס
  • מלח
  • עירית
  • שמנת חמוצה

הכנה:

חמם את ברזל הוופל שלך. מקלפים, שוטפים ומגרדים את הקישואים. ממליחים אותם ונותנים להם לשבת 10 דקות לפני שהם סוחטים אותם. מניחים את הקישואים בקערה ומוסיפים את הביצים והגבינה ואז מערבבים הכל עם מזלג. מוזגים את קמח הקוקוס, אבקת השום ופתיתי הפלפל האדום. מתבלים ומערבבים עם מזלג לתערובת. כף מעט מהתערובת לברזל הוופל ובשל 4-5 דקות. מקשטים את הוופלים בשמנת חמוצה ועירית.

דייסה עם פירות, שיבולת שועל ותבלינים, אפויה

רכיבים:

  • 2 כוסות שיבולת שועל ללא גלוטן
  • 2 כפות. אבקת סודה לשתייה
  • קורט קינמון אחד
  • קורט 1 הל
  • קורט מוסקט אחד
  • 1/2 כפית. תמצית וניל
  • גרגרי יער
  • 1/2 כוס בננה מרוסקת
  • 2 כוסות חלב שקדים / קשיו
  • פירות
  • חמאת שקדים צמחית

הכנה:

חממו את התנור ל -180 מעלות צלזיוס. בקערה שלבו את שיבולת השועל, סודה לשתיה, חלב, גוג'י פירות יער, בננות, קינמון, וניל, הל ואגוז מוסקט. מקשטים בפירות, גרגרי יער או זרעי דלעת ואופים 20 דקות. כשמגישים להגשה מוסיפים מעט חמאת שקדים. ארוחת הבוקר הצמחונית והחלבונית שלך מוכנה!

מקור אשראי ותמונות: wellandgood.com

מוּמלָץ: