תוכן עניינים:

כיצד להימנע מליקויים בתזונה: עצתנו
כיצד להימנע מליקויים בתזונה: עצתנו

וִידֵאוֹ: כיצד להימנע מליקויים בתזונה: עצתנו

וִידֵאוֹ: כיצד להימנע מליקויים בתזונה: עצתנו
וִידֵאוֹ: פרק 8: עשר הטעויות הנפוצות בתזונה דלת פחמימות - פודקאסט "תזונה: הצעד הבא" 2024, מרץ
Anonim

ליקויים בתזונה הם פצצת זמן העלולה לגרום למספר בעיות בריאות ואף לתרום להתפתחות מחלות מסוימות. חיוני לדעת ולזכור כי תזונה אינה יכולה להיות יעילה אם הטמעת חומרים מזינים אינה אופטימלית. לאחר בליעה, על המזון לחצות שני חסמים עיקריים על מנת להגיע לתאים. המחסומים המדוברים הם דופן המעי וקרום התא. ראשית כל, חוסר האיזון של פלורת המעיים עלול לשבש את העיכול או אפילו לשנות את רירית המעי, וכך ליצור הפרעות התבוללות. על מנת שהמזון יעבור את קרום התא, עליו להיות בעל גמישות מסוימת המקדמת חילופים.עודף של כולסטרול נוטה להקשיח את הממברנה, וכך להפחית את חילופי התאים. אלמנטים רעילים מסוימים יכולים גם למנוע את פעולתם של אנזימים מסוימים המעורבים בתהליכי הטמעה בתאים. לכן אנו מבינים שלפני שמדברים על ליקויים בתזונה, חשוב להבין את האופן בו גופנו סופג ומטמיע את המזון שאנו אוכלים.

ליקויים בתזונה: הגדרה

הגדרת ליקויי מזון גורמת
הגדרת ליקויי מזון גורמת

אנו מדברים על חסרים תזונתיים כאשר צריכת ויטמינים או מינרלים אינה עונה על צרכי הגוף. הפתולוגיות שיכולות להיגרם הן כמה, ברצינות פחות או יותר. לדוגמה, אנו יכולים לרשום: אנמיה (מחסור בברזל), צפדינה (מחסור בוויטמין C), בריברי (מחסור בוויטמין B1), פלגרה (מחסור בוויטמין B3) וכו '. הסיבות יכולות להיות בגלל גורמים שונים:

- ספיגה לקויה: חוסר היכולת של הגוף לספוג את החומרים המזינים המסופקים על ידי התזונה במעיים;

- הטמעה לקויה: ספיגת החומרים המזינים מתרחשת, אך הגוף אינו יכול להטמיע אותם;

- תת תזונה: צריכת מזון אינה מספקת.

מהי תזונה מאוזנת ומגוונת?

לטפל במיקרוביום המעיים שלך עיכול טוב יותר הימנע מחסרים תזונתיים
לטפל במיקרוביום המעיים שלך עיכול טוב יותר הימנע מחסרים תזונתיים

תזונה מאוזנת היא השילוב של גיוון בצלחת וסדירות הארוחות. מדוע דווקא שתי הנקודות הללו? בהתאם לגילנו, חשוב שהתזונה תספק צריכת קלוריות ביחס להוצאת האנרגיה שלנו ותותאם לגודל הגוף שלנו, למצב הכללי וכו '. אך עליו להיות מגוון ומופץ היטב לאורך כל היום בכדי לספק את כל אבות המזון הדרושים לתפקוד תקין של גופנו. כדי לדבר על צלחת מאוזנת, וודא שהיא מכילה: 2/3 ירקות שונים (מבושלים או גולמיים), 1/3 מוצרי דגנים (עדיף דגנים מלאים) וחלבון 1/3.

תזונה מאוזנת ומשתנה
תזונה מאוזנת ומשתנה

לגבי תזונה מגוונת, זה חייב לכלול לפחות מזון אחד מכל אחת מהקטגוריות הבאות מדי יום: מוצרי חלב; בשר, דגים, ביצים; מוצרי דגנים ועמילן; ירקות; פירות. ארוחות שלוש ביום, על בסיס המזונות החיוניים המפורטים לעיל, מאפשרות צריכת אלמנטים הכרחיים כמו ויטמינים, מינרלים, חלבון, סיבים ואומגה. דיאטה מגוונת מספיקה בדרך כלל בכדי למנוע חסרים תזונתיים.

קבוצות שעלולות להיות בסיכון למחסור בתזונה

מחסור בברזל תזונתי אצל נשים בהריון
מחסור בברזל תזונתי אצל נשים בהריון

באופן כללי, כדי להגביל את הסיכון למחסור בתזונה, זה מספיק לאכול בצורה מאוזנת ומגוונת. עם זאת, יש קבוצות של אנשים שעלולים להיות בסיכון, אותם נפרט בהמשך:

-נשים בהריון חשופות יותר למחסור בברזל. הם נטויים גם לחסר באבץ או אפילו בוויטמינים.

-נשים בגיל הפוריות נמצאות גם בסיכון למחסור בברזל, בגלל אובדן מחזור.

קשישים עלולים לסבול מחסרים תזונתיים שונים, בעיקר בסידן.

-ילדים גדלים נחשפים גם למחסור בברזל.

-אתלטים ברמה גבוהה בגלל הזעתם מאבדים כמות גדולה של חומרים מזינים.

גורמים התורמים לפגיעה בספיגה של חומרים מזינים

קפאין יכול לעכב ספיגת ויטמינים ומינרלים
קפאין יכול לעכב ספיגת ויטמינים ומינרלים

מלבד הגורמים שמנינו בתחילת המאמר - ספיגה לקויה, הטמעה לקויה, תת תזונה - ישנם עדיין כמה הרגלים שיכולים לתרום לפגיעה בספיגת התזונה.

-קפאין יכול לעכב ספיגה של ויטמינים ומינרלים מסוימים, כגון סידן, ברזל, מגנזיום, ויטמינים C, D ו- B. לכן יש להימנע מקפאין בארוחה או בתוספי ויטמינים.

-יש להימנע מאלכוהול עם ארוחה. זה יכול להפחית את הפרשת אנזימי העיכול ולכן לפגוע בתאים שמרפדים את הקיבה והמעיים. התוצאה גורמת לפגיעה בספיגה של חומרים מזינים.

-מזונות עשירים באוקסלטים, כמו תרד, סלק, קקאו, תותים, דובדבנים, משמשים ופרי קיווי, יכולים להפחית את ספיגת הסידן ממזונות אחרים, כמו גם ברזל, זרחן, נחושת ומגנזיום. כמו כן, יש לקחת בחשבון כי אוקסלטים מגבירים את הסיכון להתפתחות אבנים בכליות אצל אנשים נטויים.

יש להפחית מזון טעון מעכבי עיכול - לקטינים, פיטטים, ספונינים וכו 'מכיוון שיש אנשים שרגישים יותר לזה, ממש כמו גלוטן. מדובר בעיקר בזרעים, קטניות ודגנים. אתה יכול לפחות ללמוד לטפל באוכל שלך כמו שצריך כדי להתמודד עם הבעיה. באופן כללי, השרייה ובישול נותנים תוצאה מספקת.

- מאכלים חמים מדי ובעיקר כאלו קרים מדי אינם חיוביים לעיכול.

כיצד לשפר את העיכול כדי לשפר את פירוק חומרי המזון?

לשפר את העיכול על ידי פירוק חומרים מזינים
לשפר את העיכול על ידי פירוק חומרים מזינים

הדרך בה אנו אוכלים חשובה מאוד גם לפירוק חומרי המזון. הנה מה לעשות כדי לשפר את העיכול.

• כדי לעכל טוב, חיוני להיות רגוע. מתח ומיהר נוטים להאט את העיכול שלנו.

• ללעוס היטב הוא גם חיוני כדי שהאוכל יתפרק לחתיכות קטנות יותר וקלות יותר לעיכול. בנוסף, יוצאת לדרך פעולה אנזימטית ראשונה על הסוכרים והשומנים של מזון מעושן. צריך לזכור שעל ידי לעיסה יותר, אנחנו אוכלים לאט יותר ואנחנו מרגישים שובע. זה עוזר להימנע מאכילת יתר.

• שתיה עם ארוחות אינה מומלצת. זה יכול לדלל את מיצי העיכול ולהקשות על העיכול. אם אתם בכל זאת רוצים לשתות עם הארוחות, העדיפו שתייה חמה ונסו לשתות בלגימות קטנות.

צריכת סיבים קבועה ניקוי המעי הגס חשוב
צריכת סיבים קבועה ניקוי המעי הגס חשוב

• צפייה במאזן החומצה-בסיס שלך חשובה לפעילותם של אנזימי עיכול מסוימים. קחו בחשבון שאם כמות חומצת הקיבה בקיבה אינה מספקת, היא עלולה להפריע להתמוטטות המזון, במיוחד החלבון.

• צריכת סיבים קבועה חשובה מאוד לניקוי המעי הגס, לשיפור העיכול ולמניעת עצירות.

• לחות מספקת חיונית גם כדי ליהנות מעיכול טוב ולא לסבול מעצירות.

כיצד לשלב נכון חומרים מזינים בכדי ליהנות מספיגה טובה יותר?

כיצד לשלב נכון חומרים מזינים לספיגה טובה יותר
כיצד לשלב נכון חומרים מזינים לספיגה טובה יותר

• צריכת ויטמין D ממלאת תפקיד חיוני בספיגת הסידן;

• צריכת שומנים טובים חשובה לספיגה יעילה של ויטמינים מסיסים בשומן כגון ויטמינים A, E, K ו- D;

• לספיגת ברזל טובה יותר, אכלו מזון עשיר בברזל עם ויטמין C;

• ברזל, אבץ ונחושת מתקשרים זה עם זה על ידי התחרות על ספיגה מהמעיים. פירוש הדבר שצריכת יותר מדי אחד מהמינרלים הללו עלולה לגרום למחסור במינרל אחר. לדוגמא, צריכת אבץ רבה מדי תפחית את ספיגת הנחושת ואילו עודף ברזל יקטין את ספיגת האבץ. לכן חשוב מאוד להקפיד על תזונה מאוזנת כך שהיא מכילה מקורות של נחושת (קטניות, דגנים, כבד) ואבץ (בשר, ביצים, מוצרי חלב) על מנת לבסס מניעת פציעות.

איך לטפל במיקרוביום המעיים שלך?

כיצד לטפל במיקרוביום המעיים שלך
כיצד לטפל במיקרוביום המעיים שלך

זה בזכות החיידקים הטובים שמזון במערכת המעיים מתעכל ומתפרק. בנוסף, הם מייצרים ויטמינים מקבוצת B, החיוניים לתפקודים גופניים רבים ומסייעים בשליטה על חיידקים רעים, פתוגנים וטפילים החיים בגופנו או החיים בהם, מה שעלול להחליש את העיכול ולחסום את ספיגת החומרים המזינים. לכן, כדי לשפר את העיכול שלנו, עלינו לדאוג למיקרוביום המעיים שלנו.

1. כפי שכבר ידוע, אנטיביוטיקה גורמת נזק למיקרוביום - החיידקים הטובים שחיים במעיים שלנו. לכן, ניתן לסבול מהפרעות תפקודיות במערכת העיכול, ממחלות מעי דלקתיות כרוניות, מזיהומים או ממחלות מטבוליות. נטילת אנטיביוטיקה רחבת טווח או נטילת אנטיביוטיקה שוב ושוב ברציפות היא התוקפנית ביותר עבור פלורת המעיים. לכן יש להימנע מאנטיביוטיקה, למעט במקרים של צורך מוחלט. ואל תשכח לקחת פרוביוטיקה באותו זמן במהלך הטיפול האנטיביוטי.

מזון מותסס חיידקי כרוב כבוש פרוביוטיקה
מזון מותסס חיידקי כרוב כבוש פרוביוטיקה

2. על מנת לתמוך במיקרוביום המעיים שלך, מומלץ לאכול מזון מותסס, כמו כרוב כבוש, קימצ'י, מיסו, קומבוצ'ה, קפיר וטמפה. אלה מספקים מינון בריא של חיידקים פרוביוטיים.

3. צריכת מזונות עשירים בפרוביוטיקה חשובה מאוד גם לטיפוח חיידקים טובים וטיפול במיקרוביום. בין המאכלים הללו ניתן למנות שום, בצל, עולש, ארטישוק ירושלמי, כרישה, אספרגוס ובננות.

מוּמלָץ: